semaine du 27 janvier au 2 février

Bonjour à tous

Au programme de cette semaine

Nous allons tester un nouveau circuit. Pas besoin de programmation de montre. Il s’agit d’un circuit en boucle qui se situe à côté de Galilée.

Il sera à faire à l’allure 10k

Pour le reste de la semaine

15 x 30/30

Footing 1h15

Bonne semaine

Francis

Mercredi 29 Janvier:loisir nature

Venez bien à l’heure nous ferons un peu le point sur les objectifs du groupe. Je vais également  vous proposer un 1 er objectif: Trail de La Ronce , le 22 mars à Roncherolles.

Parcours de notre sortie: Départ direction Normare, la ferme, puis descente vers Amfreville par le chemin de rando. Remontée par notre côte préférée.

Renforcement : prévoyez un petit tapis ou serviette.

À mercredi
Marie


Samedi 1er Février ; 

Pour cette semaine, reprise du travail en côte :

- 30' d'échauffement
-  3 séries de  1'/2'/3'/2'/1' en cote ; r = 45"/1'30"/2'15" en descente sur la même distance. R = 3' 
- 20' retour au calme

Rendez-vous 9h à Galilée.

Bonne semaine à vous.
Willy

soirée du 31 janvier 2020

Bonjour à tous

Je reviens vers vous concernant le repas annuel

Nous serons 25.

Le rendez-vous est fixé pour 20h chez Tradivins qui se situe dans la zone d’activité de l’aéroport de Boos. 

Si vous ne pouvez pas venir, merci de me le dire très rapidement car les quantités seront commandées pour le nombre de participants inscrits. Je vous rappel que le montant est fixé à 25 euros par personne.

Bonne soirée.

Francis

Valorisons notre section Running !

Bonjour à tous,

Afin de valoriser notre section Running sur le site EAPE, nous aurions besoin d'un ou plusieurs référents pour communiquer avec  "nos Permanents et Stagiaires eape@ymail.com" sur : 

- les résultats des différents Courses/Trails, 

- les sorties ludiques entre coureurs, 

- les évènements...,  accompagnés de photos et si possible d'un petit texte descriptif....

Plus nous serons nombreux et plus nous aurons d'articles de notre section Running sur le site EAPE.

Je vous remercie.

Marie-Annick

Semaine du 20 au 27 Janvier

Mardi 21

Au programme sortie direction Amfreville-la-Mi-Voie et retour par MESNIL ESNARD. Vu l’état des terrains, vous pouvez prendre vos chaussures de trail.

Par ailleurs, n’oubliez pas de vous inscrire pour notre repas annuel du 31 janvier. Le coût est de 25 euros.

N’hésitez pas à me contacter pour tout renseignement au 06-61-13-61-92.

Bonne semaine

Francis

Mercredi 22 Janvier
Loisir Nature
Je ne vous encadre pas ce mercredi , je pense que ce sera Michel. Je travaille 4 j sur l’organisation d’un championnat de France scolaire.
Circuit classique : vers la pharmacie de Belbeuf puis descente vers Amfreville.

Ces dernières séances ont été très difficiles à encadrer et moins agréables pour certains d’entre nous. Soyez cool avec Michel ce mercredi et nous parlerons de tout ça en début de séance mercredi 29/01.

Bonne semaine
Marie

Jeudi 23 janvier 2020 19h 

3ème séance sur une série de 3 :

30' d'échauffement + éducatifs + fractionné VMA : 12 X 1'10"/ 50" + retour au calme..

A très bientôt

Marie-Annick

Samedi 26 janvier 2020 

Bonjour,

Pour cette semaine : 

• 30' d'échauffement
• 4 séries de 3x circuit trail de 500m  à allure soutenue ; R= 3'
• 20' retour au calme

Rendez-vous à la mairie de Saint Léger du Bourg Denis à 9h 

Bonne semaine à vous.

Willy

Jeudi 16 janvier 2020

Jeudi 16 janvier 2020 19h comme la semaine dernière :

2 ème séance sur une série de 3 :

30' d'échauffement + éducatifs + fractionné VMA : 10 X 1'10"/ 50"+ retour au calme..
.

Suivi d'un renfo musculaire par Willy si nous avons accès à la salle....

A très bientôt

Marie-Annick

Semaine du 13 au 19 janvier 2020

Mercredi 16/91/20
Footing avec petite série de 30-30 (chaussures  Trail et lumière )
Prévoyez chaussures propres et tapis pour le renforcement dans le gymnase. 
À mercredi
Marie 

Samedi 18/01/20

Bonjour,
Pour ce samedi ;

• 30' d'échauffement
• Travail d’enchaînement côte avec relance à allure soutenue : 3 séries de 2x aller retour ; R=2' entre les séries , r= en descente
• 20' retour au calme.

Rendez-vous à Galilée à 9h.

Bonne semaine à vous

Willy

semaine du 13 au 19 janvier

Bonjour à tous

Au programme de cette semaine VMA courte

10 x 30/30 + 10 x 45/30

Samedi footing 60’ avec 6 x 100m recup 100m trot

Dimanche 75’ footing

N’oubliez pas de vous inscrire pour le repas

https://doodle.com/poll/w53r22fqq4zcdftc

Bonne semaine

Francis

Semaine du 06 au 12 janvier 2020

Mercredi 08 Janvier

Bonjour et bonne année à tous !
Pour cette 1 ère de l’année on va faire simple :
Départ du lycée , Pharmacie de Belbeuf puis descente sur Amfreville et petit travail dans la côte si la météo le permet.

Les chemins devraient être boueux 😜, prévoyez les chaussures Trail lumière et gilet.

Marie

Jeudi 09 janvier 19h 

Bonjour à tous,

Je vous renouvelle mes meilleurs vœux pour l'année 2020,... de belles perfs ! ou pas !... mais surtout beaucoup de plaisir...

1 ère séance sur une série de 3 :

30' d'échauffement + éducatifs + fractionné VMA : 10 X 1'10"/ 50"+ retour au calme...

Suivi d'un renfo musculaire par Willy si nous avons accès à la salle....

A très bientôt

Marie-Annick

Samedi 11/12/19 :

Bonjour,
Après la balade de samedi dernier, reprise des choses sérieuses avec du travail en côte !

• 30' d'échauffement
• 2 séries de 3x 3' ; r=2'30 (cote courte + relance)
• 20' retour au calme.

Rendez-vous à Galilée 9h.

Bonne semaine à vous

Willy

semaine du 6 au 12 janvier

Bonjour à tous.

Groupe du mardi

Tout d’abord tous mes vœux pour cette nouvelle année. Très belle saison à tous.

Avant de vous indiquer le plan de la semaine, la date de notre repas annuel sera le vendredi 31 janvier à 20h au même endroit que l’an dernier.

Cela se passera sous la forme d’un cocktail dînatoire. 

Vous pouvez indiquer votre participation en renseignant le Doodle suivant.

https://doodle.com/poll/w53r22fqq4zcdftc

Date limite le 26 janvier 2020.

Concernant le marathon de printemps, ce sera Paris. Il n’y a pas de marathon de prévu à l’étranger. S’il y a des idées, n’hésitez pas à me solliciter. 

Séance de la semaine. 

Reprise avec de la VMA courte 2 x 10 x 30/30 avec 3´ de recup entre les blocs

Samedi footing 60’

Dimanche 75’ avec 6 x 20 secondes recup 40 secondes.

Bonne semaine

Francis

Plan d'entrainement Marathon de Paris 5 avril 2020

• Bonjour à tous, 
• Suite au sondage Doodle envoyé  il y a quelques temps, voici les participants qui ont souhaité se faire connaitre :
• Alain, Jean-Damien, Yann, Arnaud, Johann et moi-même.
• Nous allons créer un groupe WhatsApp pour fixer les lieux de rendez vous des sorties longues ... !
• Comme promis, vous trouverez ci-dessous le plan d'entrainement sur 4 séances par semaine.
• Marie-Annick

Marathon de Paris 05 avril 2020

Les 3 semaines du :

13 au 19 janvier

20 au 26 janvier

27 janvier au 02 février

- Assister aux entrainements des mardis et jeudis

- les Samedis si possible

- dimanche : Footing de 1h15" à 1h30" à 65-70% de votre VMA

Semaine du 03 au 09 février

Mardi : 1h30 dont 3x10’ à 80-85% de votre VMA récup 1’30

Jeudi :VMA 10 X 400m à 95% -98% de votre VMA récup 100m

Samedi : 1h à 65-70%

Dimanche : 1h45 dont 30' à vitesse marathon 

ou

Samedi : 30' échauffement + 30' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 1h30 à 65-70%

Semaine du 10 au 16 février

Mardi : 1h30 dont 3x12’ à 80-85% / 1’30"

Jeudi : VMA 12 X 400m/100m

Samedi : 1h à 65-70% 

Dimanche : 2h dont 2x20' à vitesse marathon / 1’15

ou

Samedi : 30' échauffement + 2X20' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 1h45 à 65-70%

Semaine du 17 au 23 février

Mardi : 1h30 dont 3x14’ à 80-85% / 1’30

Jeudi :VMA 12 X 400m / 100m

Samedi : 1h à 65-70% 

Dimanche : 2h15 dont 2 X 25' à vitesse marathon / 1’15

ou

Samedi : 30' échauffement + 2 X 25' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 2h00 à 65-70%

ou

Samedi : Repos

Dimanche : 30 km Saint Paer. inscription jusqu'au 07 février 2020 (fb.lecerf@sfr.fr)

Semaine du 24 févier au 01 mars

Possibilité d'inverser les séances mardi/jeudi si choix Saint Paer

Mardi : 1h15 dont 3x10’ à 80-85% / 1’30

Jeudi : 1h à 65% - 70%

Dimanche : 1h30 à 65-70%

Semaine du 02 au 08 mars

Mardi : 1h30 dont 3x16’ à 80-85% /1’45

Jeudi :VMA 10 X 45"/35" à 95% à 100% de votre VMA

Samedi : 1h à 65-70% 

Dimanche : 2h30 dont 3x20' à vitesse marathon / 1’30

ou

Samedi : 30' échauffement + 3X20' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 2h15 à 65-70%

Semaine du 9 au 15 mars 

Mardi : 1h30 dont 3x18’ à 80-85% / 2’

Jeudi :VMA 10 X 45"/35""

Samedi : 1h à 65-70% 

Dimanche : 2h45 dont 2 X 30' à vitesse marathon / 1’30

ou

Samedi : 30' échauffement + 2 X 30' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 2h30 à 65-70%

Semaine du 16 au 22 mars 

Mardi : 1h30 dont 3x20’ à 80-85% / 2’)

Jeudi :VMA 10 X 45"/35"

Samedi : 1h à 65-70%

Dimanche : 2h dont 2x30' à vitesse marathon / 1’30

ou

Samedi : 30' échauffement + 2 X 30' à vitesse marathon + 15' retour au calme

Dimanche : 1h45 à 65-70%

Semaine du 23 au 29 mars 

Mardi : 1h15 dont 3x7’ à 80-85% / 2’

Jeudi : 1h à 65-70%

Samedi :1h à 65-70%

Dimanche : 1h dont 2x15' allure marathon / 1’

Semaine du 30 mars au 05 avril

Mardi :1h à 65-70% dont 15' allure marathon

Samedi :30' à 65-70% dont 5 X 100m facile séance facultative

Dimanche :Marathon