Samedi 4 janvier 2020 : sortie forêt verte

Samedi 4 janvier 2020

Pour ce premier samedi de l'année, je vous propose  une sortie nature tranquille d'environ 2h en forêt verte.

Rendez-vous sur le parking de la Bretèque situé sur la D3 à la sortie de Bois Guillaume en direction de Houppeville. Départ prévu à 9h.

Tous les coureurs de tous les groupes sont les bienvenus !

Bon réveillon et bonne semaine vous.

Willy

Semaine du 23 au 29 décembre 2019

Samedi 28 décembre 2019

Bonjour,

Pour ce dernier samedi de l'année, je vous propose un travail de renforcement musculaire sous forme de parcours au SIVOM. 

Tous les coureurs hors stade sont les bienvenus !! Une belle occasion d'éliminer les abus de Noël et de se dépenser pour anticiper le réveillon du 31 !! 

- 30' d'échauffement 
- Travail de renforcement musculaire sous forme de parcours : 3 x 2 boucles ; R= 2'
- 20' retour au calme.

Rendez-vous à Galilée à 9h.

Bonne semaine à vous et JOYEUX NOËL !!! 

Willy

Marathon de Paris 05 avril 2020

Bonjour à tous,

- Plusieurs coureurs sont inscrits pour participer au Marathon de Paris le 05 avril 2020. D'autres y pensent ou hésitent à franchir le pas...

Faites-vous connaitre !!! cela pourra permettre d'organiser des sorties communes, à plusieurs les sorties longues sont moins longues!!!

- Je vous propose également, de me rendre à Paris en train et de récupérer votre dossard le vendredi 03 avril 2020 et de vous le remettre le soir même dès mon retour.

- Voici le lien Doodle si vous avez envie de partager cet événement.

https://doodle.com/poll/8hszx4776yps6sbd

- Je recherche une place en covoiturage aller et retour le dimanche, jour du Marathon? 

Bonne semaine et à bientôt.

Marie-Annick

Marche / Jogging éco-responsable

Patrice Duboc et Jean-Marie Bertaux organisent une sortie écolo qui s'adresse à tous. 

Jeudi 02 Janvier 2020 des marcheurs de l'EAPE vous invitent à vous joindre à eux pour une marche et/ou jogging Eco-responsable pour "nettoyer" un des chemins du plateau Est.

Cette sortie "citoyenne" est une séance hors cadre EAPE (**)

L'environnement ciblé : les chemins du Bois Bagnères du parcours santé allant vers le panorama de Bonsecours.

Marche familiale d'environ 2h à 3h se déroulant sans bâton mais avec des gants et des sacs poubelles (se munir de ces ustensiles)   

Le jogging se déroulant sous cette même forme.

Le départ se faisant à 9h30h sur le parking du "Bol d'Air" au niveau du parcours santé proche des jardins familiaux de Bonsecours.

L'objectif étant de ramasser tous "les corps étrangers" non assimilables par la nature : papiers; plastiques; canettes; bouteilles .... etc

Un beau retour d'aide à la nature pour les joies qu'elle nous apporte lors de la pratique de notre sport.

Des consignes plus précises sur le dépôts et l'enlèvement des sacs vous seront données lors du départ. (Des échanges sont en cours avec la mairie de Bonsecours)

Pour une question pratique : le parking du parcours santé étant très limité; prévoir de se garer dans les rues environnantes ou sur le parking de la salle des sports.

** Les conjoints et enfants peuvent se joindre au groupe étant hors cadre EAPE , mais il n'y a pas de couverture assurance du club.   

Merci à vous et Bonnes fêtes

Marathon de Paris le 05 avril 2020

Bonjour à tous,

- Plusieurs coureurs sont inscrits pour participer au Marathon de Paris le 05 avril 2020. D'autres y pensent ou hésitent à franchir le pas...

Faites-vous connaitre !!! cela pourra permettre d'organiser des sorties communes, à plusieurs les sorties longues sont moins longues!!!

- Je vous propose également, de me rendre à Paris en train et de récupérer votre dossard le vendredi 03 avril 2020 et de vous le remettre le soir même dès mon retour.

- Voici le lien Doodle si vous avez envie de partager cet événement.

https://doodle.com/poll/8hszx4776yps6sbd

- Je recherche une place en covoiturage aller et retour le dimanche, jour du Marathon?

Bonne semaine et à bientôt.

Marie-Annick

Les jeudis 19, 26 décembre 2019 et 02 janvier 2020

Bonsoir à tous,

Nous allons commencé une série de fractionné 30''/30'' sur les 3 semaines à venir afin de rester en forme pendant les fêtes.

Pour ce jeudi, footing jusqu'à la Basilique de Bonsecours et retour dont 10 X 30''/30''

Les séances du 26 décembre et du 2 janvier sont assurées sous le même format

A très bientôt.

Marie-Annick

Semaine du 16 au 22 decembre 2019

Samedi 21/12/19 :
Pour cette dernière séance avant la pause de Noël, je vous propose un travail en pyramide sur un micro-circuit "un peu technique" de 300m :

• 30' d'échauffement
• Pyramide : 4' / 6' / 8' / 10' / 8' / 6' / 4' ;  R = 1'30 / 2' / 2'30 / 3' / 2'30 / 2'
• 20' retour au calme.

Rendez-vous à 9h à la mairie de Saint Léger du Bourg Denis 

Bonne semaine à vous

Willy 

Résultats trail Tour du Canton 07/12/19 :

-       75kms – 1500 m de D+ (193 finishers)
101^e Olivier CHAUVET en 10h10 – 11^e M3-H

-       41 kms – 800 m D+ (225 finishers)

40^e Nicolas DUPRES en 4h08 – 7^e M2-H
56^e Willy BOINE en 4h19 – 12^e M2-H

-       24.6 kms – 430m D+ (259 finishers)

Benoit PETIT en 2h26 (non classé officiellement..mais il est bien Finisher !)
112^e Ludovis DEHAYS en 2h30 – 12^e M3-H
148^e Andréa DUCLOS en 2h37 – 2^e M2-F

Un grand bravo à toutes et à tous et tout particulièrement à Andréa 2e dans sa catégorie ! 

jeudi 12 décembre 19h

Jeudi 12 décembre 19h

Cette semaine sera la dernière série des 400m en fractionné.

30' d'échauffement suivi des éducatifs.
12 X 400m/100m sur le petit tour de la Providence.
Retour au gymnase pour 30' environ de PPG avec Willy.

Marie-Annick

semaine du 9 au 15 décembre

Bonjour à tous

Au programme de ce mardi

2 x (1/2/3/4) recup 50% de l’effort et recup 3’ entre les 2 blocs.

Comme évoqué la semaine dernière, notre repas annuel sera programmé un vendredi soir du mois de janvier 2020. 

Je reviens vers vous rapidement pour fixer les modalités et confirmer la date. 

Toutes les informations seront sur mon blog francislamy.blogspot.com

Bonne semaine

Francis

Mercredi 11 Décembre: Loisir nature

Sortie longue au départ de Galilée.
Rdv 18h55, lumière obligatoire pour tous+ veste réfléchissante.
Parcours: Belbeuf, Amfreville, chemin rando vers le Parc Lacoste et remontée sur Mesnil par l’Alpe d’huez. Au retour, possibilité de rentrer en cumulant du relief (nouvelle descente vers Amfreville) pour les + courageux.

À mercredi
Marie

Samedi 14/12/19 : 

Bonjour, 
Pour ce samedi, reprise du travail en cote en guise d'amuse bouche pour Montigny :
- 30' d'échauffement
- 3 séries de  1'/2'/3'/2'/1' en côte ; r = 45"/1'30"/2'15" en descente sur la même distance. R = 3'
- 20' retour au calme.

Rendez-vous à Galilée à 9h

Bonne semaine à vous.
Willy

Résultats tests VMA décembre 2019

Bonjour à toutes et à tous,

Avant de vous donner les résultats des tests VMA réalisés les 3 & 5/12/19, voici un petit rappel sur la VMA (Vitesse Maximum Aérobie) et sur les allures d'entrainement.

La VMA  : quèsaco ?

En deux mots, la VMA est la vitesse maximale, en km/h, à laquelle l'organisme est capable de combiner l'oxygène avec les nutriments stockés dans le corps pour fournir de l'énergie à vos muscles. Tant que vous restez en dessous de cette limite, la filière énergétique (aérobie) est quasiment inépuisable puisqu'elle puise dans les lipides (nous n'en manquons pas... :-)), donc très intéressante à connaître et à maitriser pour les coureurs hors stade. En revanche, passer cette limite, vous basculerez dans la filière anaérobie lactique et là, ça se complique ! La filière énergétique anaérobie utilise les glucides stockés dans notre corps et cette réserve se vide très rapidement.  D'où l'intérêt de connaître cette limite et de réaliser ce test. 

Cette mesure de terrain est propre à chacun et très intéressante à connaître pour cibler au mieux les allures d'entrainement. La connaissance de celle-ci vous permettra de travailler à des allures ciblées pour tel ou tel objectif, de progresser et de rendre vos séances plus efficaces.

Pour mémoire, 80% de votre temps d'entrainement doit être couru en endurance fondamentale, c'est à dire entre 70 à 75 % maximum de votre VMA. En général, vous courez trop rapidement lors de vos sorties... Pour progresser en vitesse, il faut apprendre à courir lentement... A méditer :-) ! 

Les 20% restant doivent être consacrés au  travail de VMA (fractionné court ou long. Ex : 10 x 30/30, 10x 400m...), allure spécifique pour un objectif de course, seuil aérobie (environ 85 % de VMA), travail spécifique pour le trail...etc.

Pour indication, voici les allures à respecter pour progresser : 

- Allure pour la VMA courte (ex : répétition de 30/30) : 105 à 110 % de VMA

- Allure pour laVMA longue (ex : répétition de 400m) : 90 à 95 % de VMA

- Footing, endurance fondamentale : 70 à 75 % de VMA

- Allure spé. 10 kms : 85 à 90 % de VMA

- Allure spé. semi-marathon : 80 à 85 % de VMA

- Allure spé. marathon : 75 à 80 % de VMA

Si vous avez des questions plus précises sur ce sujet ou sur les filières énergétiques en général, n'hésitez pas à les poser à votre coach lors de l'entrainement, il se fera un plaisir d'en discuter avec vous.

En cliquant sur le lien suivant : https://drive.google.com/open?id=1tv7xAn2hly6lki_IU5-zoFqud94Zjjwe,  vous pourrez télécharger un tableau Excel  qui vous donnera vos allures d'entrainement ainsi que des prédictions de temps de course en fonction de votre VMA.

Bien entendu, ces prédictions sont théoriques et sont données à titre indicatif. Toutefois celles-ci sont intéressantes pour vous guider dans le choix de vos objectifs chronométriques en fonction de vos capacités théoriques.

N'hésitez pas à revenir vers nous si vous souhaitez plus d'informations et/ou un accompagnement individualisé sur tel ou tel projet.

Bon week-end à vous.

Les coachs CHS

	DATE	TEMPS	VMA		DATE	TEMPS	VMA
ARTIGUE Alain					03/12/2019	14'50	14,4 km/h
BESACE Stéphanie					05/12/2019	11'19	12,6 km/h
BILLY Sidonie	18/10/2018	13'36	13,8 km/h
BONDY David	18/10/2018	14'05	14 km/h
BOT Didier	18/10/2018	16'21	15,1 km/h
BOULANGER Jean-Charles					03/12/2019	13'55	14,0 km/h
BOURDON Gaëlle	06/11/2018	12'14	13,1
BOUST Géraldine					05/12/2019	13'46	13,9 km/h
BOUVET Claude	06/11/2018	14'21	14,5
BUARD Aude	18/10/2018	9'25	11,8 km/h
CHAPALAIN Nolwenn	18/10/2018	9'04	11,5 km/h
CHAUVET Olivier	06/11/2018	12'36	13,3		05/12/2019	16'40	15,4 km/h
CHEDRU Hervé					03/12/2019	15'37	14,8 km/h
CHEVALIER Baptiste					05/12/2019	13'20	13,6 km/h
CHOLLOIS Hervé	18/10/2018	13'40	13,9 km/h
CLAYTON Christopher	06/11/2018	15'38	14,8		03/12/2019	15'56	15,0 km/h
CLOAREC Gilles	18/10/2018	15'10	14,6 km/h		05/12/2019	15'35	14,8 km/h
CUFFEL Elodie	06/11/2018	12'36	13,3
DEHAYS Ludovic	06/11/2018	14'36	14,3		05/12/2019	15'18	14,6 km/h
DOMINIK-S Marta					03/12/2019	14'16	14,1 km/h
DRANSART Philippe					03/12/2019	18'45	16,4 km/h
DUBUISSON Julie					03/12/2019	10'32	12,3 km/h
DUCLOS Andrea	06/11/2018	11'26	12,8
DUPRE Jean-Michel	18/10/2018	16'30	15,3 km/h
DUPRES Mélanie	18/10/2018	14'36	14,3 km/h		05/12/2019	15'19	14,6 km/h
FARJOT DOUCET Géraldine					05/12/2019	13'6	13,5 km/h
FARJOT Jessy					05/12/2019	16'22	15,3 km/h
FRIBOULET Alexandre	18/10/2018	15'31	14,8 km/h
FRIBOULET Alexandre	06/11/2018	15'40	14,9
GILLET Corinne	18/10/2018	11'15	12,6 km/h
GILLET Romain	18/10/2018	17'41	15,9 km/h
GOUMENT Jean-Philippe					03/12/2019	16'40	15,4 km/h
GUIRIEC Yann					05/12/2019	12'56	13,5 km/h
GUTIERREZ José	18/10/2018	16'57	15,5 km/h
HALIPRE Gérard	18/10/2018	12'31	13,3 km/h
HARLEE Séverine	18/10/2018	7'43	10,9 km/h
HAU Thiphaine	06/11/2018	14'05	14
HUE Jean Damien	06/11/2018	14'55	14,5
LAINE Sandrine	18/10/2018	13'20	13,6 km/h
LAMBLIN Marie	06/11/2018	15'48	14,9
LEBLANC Eloïse	06/11/2018	15'35	14,8
LECAT Mickaël	06/11/2018	16'51	15,4		03/12/2019	14'44	14,4 km/h
LEFEBVRE Thierry	18/10/2018	14'39	14,4 km/h
LEPROU Elise					03/12/2019	12'14	13,1 km/h
LEROY Didier	06/11/2018	9'05	11,5		05/12/2019	10'04	12 km/h
LESOUEF Marie
LEVASSEUR Yann	06/11/2018	16'17	15,1		05/12/2019	17'35	15,8 km/h
L'HERMETTE Caroline	18/10/2018	14'20	14,3 km/h
LUCE Ludovic	06/11/2018	20'09	17
MOREAU Frédéric	18/10/2018	15'57	15 km/h
PELLOIN Tanneguy					05/12/2019	18'17	16,1 km/h
PETIT Benoît	06/11/2018	13'26	13,8
PHILIPE Yohan	06/11/2018	19'36	16,8
POIRIER Anne	06/11/2018	11'14	12,6
RABARDY Antoine					03/12/2019	18'41	16,4 km/h
REDOUANI Magali					03/12/2019	14'58	14,5 km/h
ROBERT Magali	06/11/2018	7'36	10,8
SAVEANT Mickael	06/11/2018	13'03	13,5
SIMON Eric	18/10/2018	14'40	14,4 km/h
SOYER Valérie					05/12/2019	12'22	13,1 km/h
SPRIET Nathalie	06/11/2018	12'23	13,3
VALLEE Dominique	18/10/2018	12'55	13,5 km/h		05/12/2019	12'49	13,5 km/h
VILLIEUX Arnaud	18/10/2018	16'13	15,1 km/h		03/12/2019	15'55	15 km/h